Movimiento para no perderte

Círculos de hombros

10 hacia adelante y 10 hacia atrás. De pie, brazos relajados a los lados, dibuja círculos amplios con los hombros para soltar tensión.

Cruce de brazos al pecho

10 repeticiones por lado. Cruza un brazo frente al pecho y sostenlo suavemente con el otro brazo, sin forzar.

Rotación de muñecas

10 hacia cada lado. Extiende los brazos al frente y rota las muñecas lentamente en ambas direcciones.

Movilidad de cuello

5 hacia cada lado. Inclina la cabeza suavemente hacia cada hombro, sin llevarla hacia atrás.

Apertura de pecho

5 repeticiones. De pie, entrelaza las manos detrás de la espalda y abre el pecho suavemente, sostén unos segundos.

Elevación de brazos

10 repeticiones. Eleva ambos brazos al frente y hacia arriba, coordinando el movimiento con la respiración.

Balanceo de brazos

30 segundos. Balancea los brazos de un lado a otro cruzando ligeramente el cuerpo, para soltar hombros y espalda alta.

Elevación de talones

15 repeticiones. De pie, sube y baja sobre las puntas de los pies para activar la circulación.

Marcha en el sitio

30 segundos. Eleva las rodillas alternadamente a un ritmo cómodo.

Sentadilla parcial de activación

10 repeticiones. Baja unos centímetros, solo para activar cuádriceps y glúteos, sin llegar al rango completo.

Círculos de cadera

10 hacia cada lado. Manos en la cintura, dibuja círculos amplios con la cadera.

Balanceo de pierna

10 repeticiones por lado. Sostenida de una silla, balancea una pierna suavemente hacia adelante y atrás.

Zancada con movilidad de cadera

5 repeticiones por lado. Da un paso al frente y realiza pequeños círculos de cadera antes de regresar.

Rotación de tobillo

10 hacia cada lado, por pie. Sentada o de pie con apoyo, rota cada tobillo en ambas direcciones.

Remo con mancuerna a un brazo

Apoya una rodilla y una mano en un banco o silla, tira la mancuerna hacia la cadera manteniendo el codo pegado al cuerpo.

Remo con banda elástica

Ancla la banda al frente a la altura del pecho y tira hacia el abdomen juntando los omóplatos.

Jalón con banda o polea

Desde arriba, tira la banda hacia el pecho controlando el regreso.

Superman

Boca abajo, eleva brazos y piernas al mismo tiempo, sostén dos segundos y baja con control.

Remo en polea sentada

Sentada frente al anclaje, tira el mango hacia el abdomen manteniendo la espalda recta y juntando los omóplatos al final del movimiento.

Pull-over con mancuerna

Acostada boca arriba, sostén una mancuerna con ambas manos sobre el pecho y llévala hacia atrás de la cabeza, sintiendo la apertura de la espalda alta.

Remo en T con banda

Banda anclada al frente, inclina el torso y tira con ambos brazos hacia el abdomen, codos pegados al cuerpo.

Elevación de brazos en Y

Boca abajo o inclinada hacia el frente, eleva los brazos formando una "Y" por encima de la cabeza, activando la espalda media.

Remo invertido en mesa o barra baja

Sujeta una barra o borde firme a baja altura, cuerpo en línea recta, tira el pecho hacia el punto de apoyo.

Extensión de espalda baja

Boca abajo, eleva el pecho del suelo contrayendo la zona lumbar y glúteos, baja con control.

Press militar con mancuernas

Desde la altura de los hombros, empuja el peso hacia arriba hasta extender los brazos.

Elevaciones laterales

Brazos a los lados, eleva las mancuernas hasta la altura del hombro.

Elevaciones frontales

Eleva una mancuerna al frente hasta la altura del hombro, alterna brazos.

Face pull con banda

Banda a la altura de los ojos, tira hacia el rostro separando los codos hacia afuera.

Press Arnold

Sentada, gira las palmas de frente hacia atrás mientras empujas las mancuernas hacia arriba.

Elevación en Y con banda

De pie sobre la banda, eleva los brazos en diagonal formando una "Y" por encima de la cabeza.

Remo al mentón

Sujeta las mancuernas al frente y tira hacia arriba, llevando los codos por encima de las manos.

Press de hombro con banda

Pisa la banda con ambos pies y empuja hacia arriba desde la altura de los hombros.

Círculos con mancuernas ligeras

Brazos extendidos a los lados, dibuja círculos pequeños y controlados en ambas direcciones.

Elevación posterior inclinada

Inclina el torso al frente, eleva las mancuernas hacia los lados activando la parte posterior del hombro.

Curl con mancuernas

Codos pegados al cuerpo, flexiona subiendo el peso hacia el hombro.

Curl martillo

Igual al anterior, con las palmas mirándose entre sí durante todo el movimiento.

Curl con banda elástica

Pisa la banda con ambos pies y flexiona los codos hacia arriba.

Curl concentrado

Sentada, apoya el codo en el muslo y flexiona el antebrazo hacia el hombro.

Curl alterno

De pie o sentada, flexiona un brazo a la vez mientras el otro desciende con control.

Curl 21

Combina 7 repeticiones parciales en la mitad inferior, 7 en la mitad superior y 7 completas, en una sola serie continua.

Curl inverso con banda

Palmas hacia abajo, flexiona los codos trabajando antebrazo y bíceps.

Curl araña

Apoya los brazos sobre un banco inclinado o tus propias piernas y flexiona sin balancear el cuerpo.

Curl con banda a dos manos

Pisa el centro de la banda y flexiona ambos brazos al mismo tiempo.

Curl isométrico

Sostén el peso a la mitad del recorrido durante algunos segundos antes de completar el movimiento.

Extensión sobre la cabeza

Sostén una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza y extiende los brazos hacia arriba.

Patada de tríceps

Inclina el torso al frente, codo fijo pegado al cuerpo, extiende el antebrazo hacia atrás.

Fondos en banco o silla

Manos apoyadas detrás de ti, baja y sube el cuerpo flexionando los codos.

Extensión con banda

Banda anclada arriba, empuja hacia abajo extendiendo los codos por completo.

Press cerrado en el suelo

Boca arriba, empuja las mancuernas juntando las manos al centro del pecho.

Extensión a una mano

Sostén una mancuerna con un brazo detrás de la cabeza y extiende, alterna lados.

Kickback con banda

Inclina el torso, codo fijo, extiende el antebrazo hacia atrás contra la resistencia de la banda.

Flexión de brazos cerrada

Manos juntas bajo el pecho (apoyada en rodillas si lo necesitas), baja y sube enfocando el trabajo en el tríceps.

Extensión en polea alta

Desde arriba, empuja hacia abajo extendiendo completamente los codos.

Press francés con banda

Banda anclada detrás de ti, empuja hacia adelante extendiendo los brazos por encima de la cabeza.

Sentadilla

Con o sin mancuernas, baja como si te fueras a sentar, rodillas alineadas con los pies.

Zancadas alternas

Da un paso al frente y baja hasta formar un ángulo de 90° en ambas rodillas.

Sentadilla búlgara

Apoya el pie trasero en una silla y baja con la pierna delantera.

Extensión de cuádriceps con banda

Sentada, coloca la banda alrededor del tobillo y extiende la pierna al frente.

Sentadilla sumo

Pies más separados que el ancho de caderas, puntas hacia afuera, baja manteniendo el torso erguido.

Step up (subida a banco)

Sube a un banco o escalón con una pierna, empuja con el talón, y alterna piernas.

Puente de glúteos

Acostada boca arriba, rodillas flexionadas, eleva la cadera apretando los glúteos.

Patada de glúteo a cuatro puntos

En cuadrupedia, extiende una pierna hacia atrás y arriba, sin arquear la espalda.

Hip thrust

Espalda apoyada en un banco, empuja la cadera hacia arriba con una mancuerna sobre las caderas.

Abducción de cadera con banda

De pie o acostada de lado, separa la pierna contra la resistencia de la banda.

Sentadilla sumo con pulso

Igual a la sentadilla sumo, agregando pequeños pulsos en la posición baja.

Patada de glúteo con banda

En cuadrupedia con la banda alrededor de los muslos, extiende una pierna hacia atrás contra la resistencia.

Peso muerto rumano

Piernas semiflexionadas, baja el peso deslizándolo cerca de las piernas, espalda recta.

Curl femoral con banda

Acostada boca abajo, flexiona la rodilla llevando el talón hacia el glúteo.

Puente a una pierna

Igual al puente de glúteos, con una pierna extendida en el aire.

Buenos días con banda

De pie, banda sobre los hombros, inclina el torso al frente con la espalda recta.

Deslizamiento de talones

Acostada boca arriba con los pies sobre una toalla o disco, desliza los talones alejando y acercando la cadera al piso.

Zancada reversa

Da un paso hacia atrás y baja hasta formar un ángulo de 90° en ambas rodillas, enfatizando la parte posterior de la pierna.

Elevación de talones de pie

Sube y baja sobre las puntas de los pies, puedes sostener mancuernas.

Elevación de talones a una pierna

Igual al anterior, alternando piernas para mayor exigencia.

Elevación de talones sentada

Sentada, con peso sobre las rodillas, sube y baja los talones.

Caminata en puntas

Camina varios pasos sostenida en las puntas de los pies.

Elevación de talones en escalón

Con la punta del pie en el borde de un escalón, baja el talón por debajo del nivel del escalón y sube.

Saltos suaves en el sitio

Pequeños saltos controlados sobre las puntas de los pies, activando la pantorrilla.

Plancha abdominal

Sostén el cuerpo en línea recta apoyada en antebrazos y puntas de los pies.

Elevación de piernas

Boca arriba, eleva y baja las piernas rectas sin tocar el suelo.

Abdominales bicicleta

Boca arriba, lleva el codo contrario a la rodilla que se eleva, alternando.

Crunch clásico

Boca arriba, rodillas flexionadas, eleva los hombros del suelo contrayendo el abdomen.

Plancha lateral

Apoyada en un antebrazo, sostén el cuerpo en línea recta.

Russian twist

Sentada con el torso inclinado, rota un disco o mancuerna de lado a lado.

Dead bug

Boca arriba, extiende brazo y pierna contraria de forma controlada, espalda pegada al suelo.

Rueda abdominal

De rodillas, desliza la rueda al frente y regresa controlando el core.

Plancha con toque de hombro

En plancha alta, toca el hombro contrario con la mano, alternando sin mover la cadera.

Elevación de cadera (hip lift)

Boca arriba con las piernas rectas hacia arriba, eleva la cadera del suelo contrayendo el abdomen bajo.

V-ups

Boca arriba, eleva piernas y torso al mismo tiempo buscando tocar los pies, formando una "V".

Plancha con elevación de pierna

En plancha, eleva una pierna manteniendo la cadera estable, alterna.

Jumping jacks (saltos de tijera)

30 a 45 segundos. De pie, salta abriendo piernas y brazos al mismo tiempo, y regresa a la posición inicial. Eleva el ritmo cardíaco con rapidez y activa todo el cuerpo.

Rodillas altas en el sitio

30 segundos. Trota sin desplazarte, llevando las rodillas hacia el pecho a un ritmo constante. Mejora la coordinación y activa el core.

Sentadilla con salto

30 segundos. Baja en sentadilla e impúlsate hacia arriba con un salto suave. Si prefieres bajo impacto, sube desde la sentadilla sin despegar los pies del suelo.

Escaladores (mountain climbers)

30 segundos. Desde plancha alta, lleva las rodillas al pecho alternando con rapidez. Trabaja core, hombros y piernas al mismo tiempo.

Caminata rápida o trote en el sitio

1 a 2 minutos. Mantén un ritmo elevado y sostenido, moviendo los brazos de forma natural para acompañar el ritmo de las piernas.

Skater jumps (saltos laterales)

30 segundos. Salta de lado a lado imitando el movimiento de patinar, aterrizando suave sobre una pierna. Mejora el equilibrio y trabaja piernas y glúteos.

Burpees adaptados

30 segundos. Desde de pie, baja las manos al suelo, lleva los pies hacia atrás hasta plancha y regresa a de pie. Omite el salto final si prefieres una versión de bajo impacto.

Boxeo en el sitio

45 segundos a 1 minuto. Lanza golpes al aire combinando ambos brazos mientras mantienes los pies en movimiento. Libera tensión y activa el tren superior.

Step touch con brazos

30 a 45 segundos. Da pasos laterales llevando los brazos arriba y abajo, como un paso de baile de bajo impacto. Ideal para días de menor energía.

Subir y bajar un escalón

1 minuto. Sube y baja un escalón o step alternando la pierna que inicia el movimiento, a un ritmo constante. Trabaja piernas y resistencia cardiovascular.

Estiramiento de hombro cruzado

Lleva un brazo cruzado al pecho, sostén 20 a 30 segundos por lado.

Estiramiento de tríceps sobre la cabeza

Flexiona el codo detrás de la cabeza y empuja suavemente, 20 a 30 segundos por lado.

Estiramiento de espalda tipo gato

En cuadrupedia, redondea la espalda hacia arriba y sostén 20 segundos.

Estiramiento de cuádriceps de pie

Sostén el tobillo hacia el glúteo, 20 a 30 segundos por lado.

Estiramiento de isquiotibiales

Piernas extendidas, inclina el torso al frente, 20 a 30 segundos.

Estiramiento de pantorrilla en pared

Un pie atrás con el talón en el suelo, inclina el cuerpo hacia la pared, 20 a 30 segundos por lado.

Estiramiento de glúteo (figura 4)

Acostada, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y atrae hacia el pecho, 20 a 30 segundos por lado.

Estiramiento de pecho en marco de puerta

Apoya el antebrazo en un marco o pared, gira suavemente el torso hacia el lado contrario, 20 a 30 segundos por lado.

Estiramiento de cuello lateral

Inclina la cabeza hacia un hombro, puedes ayudarte con la mano con suavidad, 20 segundos por lado.

Torsión espinal sentada

Sentada con las piernas cruzadas o extendidas, gira el torso hacia un lado apoyando la mano detrás de ti, 20 a 30 segundos por lado.

Estiramiento de flexores de cadera

En posición de zancada baja, empuja suavemente la cadera hacia adelante, 20 a 30 segundos por lado.

Estiramiento de espalda baja

Acostada boca arriba, abraza ambas rodillas hacia el pecho, sostén 20 a 30 segundos.

Estiramiento de aductores (mariposa)

Sentada, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia los lados, 20 a 30 segundos.

Postura de montaña (Tadasana) · 1 min

De pie, pies juntos, respira profundo. Este es tu momento. No de nadie más.

Estiramiento lateral de pie · 30 seg c/lado

Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana) · 1 min

Moviliza toda la columna y sincroniza el movimiento con la respiración.

Guerrero I (Virabhadrasana I) · 45 seg c/lado

Fuerza y calma simultáneas.

Postura de la silla (Utkatasana) · 30 seg

Fortalece piernas y activa el core, sin impacto en las articulaciones.

Perro boca abajo · 1 min

Libera espalda, hombros y pantorrillas.

Postura del puente (Setu Bandhasana) · 45 seg

Fortalece glúteos y abre el pecho, contrarresta las horas sentada.

Postura del bebé (Balasana) · 1-2 min

El nervio vago participa en la regulación de la respiración, la frecuencia cardíaca y la respuesta de calma.

Torsión espinal sentada · 45 seg c/lado

Descomprime la columna.

Media luna de pie, con apoyo (Ardha Chandrasana suave) · 30 seg c/lado

Trabaja el equilibrio y estira todo el costado del cuerpo.

Águila, solo brazos (Garudasana, brazos) · 30 seg c/lado

Abre la espalda alta y libera tensión entre los omóplatos.

Postura de la paloma (variante suave) · 1 min c/lado

Abre la cadera, donde el cuerpo guarda el estrés emocional más profundo.

Savasana · 3-5 min

No hagas nada. Solo respira y permite que el cuerpo integre todo.

Torsión espinal acostada · 15 a 30 seg por lado

Acuéstate boca arriba con los brazos en cruz. Flexiona las rodillas y déjalas caer juntas hacia un lado, dentro de un rango cómodo. Hombros apoyados en el suelo. Moviliza la columna y relaja la espalda al final del día.

Comienza con el calentamiento.

Respira.

Muévete durante cinco minutos.

¿Mantengo una postura estable?

¿Puedo respirar durante el ejercicio?

¿Puedo terminar las repeticiones sin compensar con otras partes del cuerpo?